【筋トレ初心者】１週間の筋トレメニュー作り方

筋トレ初心者の声

筋トレを継続させるのは、初めての人にとっては難しいことです。

• やる気、モチベーションがなくなってしまう。。。
• メニュー考えるのめんどくさい。。

これ以外にも、いろいろな理由で挫折してしまう人がたくさんいます。

今回紹介するのは、この２つの問題を解決する

「筋トレメニューの作り方」について話していきたいと思います。

まず自分が一週間で、どのくらい筋トレができるのか。

何回できるかわかったら、クリックしてみましょう。↓

※理想は３回以上！

１回

２回

３回

４回

１週間に１回できる場合

１回しかできない場合、その日に全身を鍛える必要があるため大変ですが、不可能ではありません。

例を基準にメニューを作ってみてください。

※全体的に鍛えることができますが、腕や腹筋など細かい部位は鍛えることができません。

例

好きな曜日	胸	①ベンチプレス　 ギリギリ10回できる重さ×3set
	背中	①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set
	下半身	①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set

１週間に2回できる場合

２回できる場合、 上半身と下半身+1部位に分けることができます。

また週一回より多くできるので種目を増やし、鍛える部位の種類も増やせます。

筋トレの間隔をあけることで、※超回復する時間を作ります。

※超回復とは、２４～４８時間あいだを空けることで以前より筋肉が大きくなること

例）上半身：月曜日　下半身+腕：木曜日

好きな曜日 例）月曜日	上半身　 ①胸 ②背中	①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ②デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日+３日後 例）木曜日	下半身 ①脚 ②腕 ※二頭と三頭 （腕の上と下の筋肉）	①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set

１週間に３回できる場合

３回できる場合、体をまんべんなく鍛えることができます。

集中的に鍛えることができるため、 １つの部位で２つ以上の種目を入れることが出来るようになります。

例）胸+腕：月曜日　背中+腕：水曜日　脚+腹筋：金曜日

好きな曜日 例）月曜日	①胸 ①胸（真ん中） ②腕（三頭）	①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日 例） 水曜日	①背中 ②腕（二頭）	①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日 例） 金曜日	①脚 ②腹筋	①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②クランチ ギリギリ10回できる重さ×3set

１週間に４回できる場合

４回だと、週の半分を筋トレに充てることで 「１日１部位」行えるため、

効率的に全身を鍛えることが出来ます。

例）胸：月曜日　背中：水曜日　腕：金曜日　脚：土曜日　

好きな曜日 例） 月曜日	①胸 ①胸 ①胸（真ん中）	①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日 例） 水曜日	①腕（二頭） ①腕（三頭）	②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日 例） 金曜日	①背中 ①背中（上のほう） ①背中（下のほう）	①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ① バーベルシュラッグ ギリギリ10回できる重さ×3set ①チンニング（懸垂） 上がらなくなるまで
好きな曜日 例） 土曜日	①脚 ①脚（太もも前） ①脚（太もも裏）	①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグエクステンション ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグカール ギリギリ10回できる重さ×3set

５回以上できる人は？

５回以上できる場合は、「４回できる場合」に腕の種目をつけ足したり、

腹筋の日を作ったりと工夫してみてください。

最後に

今回の例をもとに筋トレメニューを作成し、

カレンダーに書いたりして、習慣化することで

筋トレを継続的に続けることが出来ます！

まずは、３か月！一緒に頑張りましょう！！