【筋トレ初心者】1週間の筋トレメニュー作り方
- 2020.01.27
- 筋トレ


目次
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筋トレ初心者の声
筋トレを継続させるのは、初めての人にとっては難しいことです。
- やる気、モチベーションがなくなってしまう。。。
- メニュー考えるのめんどくさい。。
これ以外にも、いろいろな理由で挫折してしまう人がたくさんいます。
今回紹介するのは、この2つの問題を解決する
「筋トレメニューの作り方」について話していきたいと思います。
まず自分が一週間で、どのくらい筋トレができるのか。
何回できるかわかったら、クリックしてみましょう。↓
※理想は3回以上!
1週間に1回できる場合
1回しかできない場合、その日に全身を鍛える必要があるため大変ですが、不可能ではありません。
例を基準にメニューを作ってみてください。
※全体的に鍛えることができますが、腕や腹筋など細かい部位は鍛えることができません。
例
1週間に2回できる場合
2回できる場合、 上半身と下半身+1部位に分けることができます。
また週一回より多くできるので種目を増やし、鍛える部位の種類も増やせます。
筋トレの間隔をあけることで、※超回復する時間を作ります。
※超回復とは、24~48時間あいだを空けることで以前より筋肉が大きくなること
例)上半身:月曜日 下半身+腕:木曜日
好きな曜日 例)月曜日 | 上半身 ①胸 ②背中 | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ②デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set |
好きな曜日+3日後 例)木曜日 | 下半身 ①脚 ②腕 ※二頭と三頭 (腕の上と下の筋肉) | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール(二頭) ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション(三頭) ギリギリ10回できる重さ×3set |
1週間に3回できる場合
3回できる場合、体をまんべんなく鍛えることができます。
集中的に鍛えることができるため、 1つの部位で2つ以上の種目を入れることが出来るようになります。
例)胸+腕:月曜日 背中+腕:水曜日 脚+腹筋:金曜日
好きな曜日 例)月曜日 | ①胸 ①胸(真ん中) ②腕(三頭) | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション(三頭) ギリギリ10回できる重さ×3set |
好きな曜日 例) 水曜日 | ①背中 ②腕(二頭) | ①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール(二頭) ギリギリ10回できる重さ×3set |
好きな曜日 例) 金曜日 | ①脚 ②腹筋 | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②クランチ ギリギリ10回できる重さ×3set |
1週間に4回できる場合
4回だと、週の半分を筋トレに充てることで 「1日1部位」行えるため、
効率的に全身を鍛えることが出来ます。
例)胸:月曜日 背中:水曜日 腕:金曜日 脚:土曜日
好きな曜日 例) 月曜日 | ①胸 ①胸 ①胸(真ん中) | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set |
好きな曜日 例) 水曜日 | ①腕(二頭) ①腕(三頭) | ②バーベルカール(二頭) ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション(三頭) ギリギリ10回できる重さ×3set |
好きな曜日 例) 金曜日 | ①背中 ①背中(上のほう) ①背中(下のほう) | ①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ① バーベルシュラッグ ギリギリ10回できる重さ×3set ①チンニング(懸垂) 上がらなくなるまで |
好きな曜日 例) 土曜日 | ①脚 ①脚(太もも前) ①脚(太もも裏) | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグエクステンション ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグカール ギリギリ10回できる重さ×3set |
5回以上できる人は?
5回以上できる場合は、「4回できる場合」に腕の種目をつけ足したり、
腹筋の日を作ったりと工夫してみてください。
最後に
今回の例をもとに筋トレメニューを作成し、
カレンダーに書いたりして、習慣化することで
筋トレを継続的に続けることが出来ます!
まずは、3か月!一緒に頑張りましょう!!
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