【筋トレ初心者】１週間の筋トレメニュー作り方
- 2020.01.27
- 筋トレ
目次
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筋トレ初心者の声
筋トレを継続させるのは、初めての人にとっては難しいことです。
- やる気、モチベーションがなくなってしまう。。。
- メニュー考えるのめんどくさい。。
これ以外にも、いろいろな理由で挫折してしまう人がたくさんいます。
今回紹介するのは、この２つの問題を解決する
「筋トレメニューの作り方」について話していきたいと思います。
まず自分が一週間で、どのくらい筋トレができるのか。
何回できるかわかったら、クリックしてみましょう。↓
※理想は３回以上！
１週間に１回できる場合
１回しかできない場合、その日に全身を鍛える必要があるため大変ですが、不可能ではありません。
例を基準にメニューを作ってみてください。
※全体的に鍛えることができますが、腕や腹筋など細かい部位は鍛えることができません。
例
１週間に2回できる場合
２回できる場合、 上半身と下半身+1部位に分けることができます。
また週一回より多くできるので種目を増やし、鍛える部位の種類も増やせます。
筋トレの間隔をあけることで、※超回復する時間を作ります。
※超回復とは、２４～４８時間あいだを空けることで以前より筋肉が大きくなること
例）上半身：月曜日 下半身+腕：木曜日
| 好きな曜日 例）月曜日 | 上半身 ①胸 ②背中 | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ②デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set |
| 好きな曜日+３日後 例）木曜日 | 下半身 ①脚 ②腕 ※二頭と三頭 （腕の上と下の筋肉） | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set |
１週間に３回できる場合
３回できる場合、体をまんべんなく鍛えることができます。
集中的に鍛えることができるため、 １つの部位で２つ以上の種目を入れることが出来るようになります。
例）胸+腕：月曜日 背中+腕：水曜日 脚+腹筋：金曜日
| 好きな曜日 例）月曜日 | ①胸 ①胸（真ん中） ②腕（三頭） | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set |
| 好きな曜日 例） 水曜日 | ①背中 ②腕（二頭） | ①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set |
| 好きな曜日 例） 金曜日 | ①脚 ②腹筋 | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ②クランチ ギリギリ10回できる重さ×3set |
１週間に４回できる場合
４回だと、週の半分を筋トレに充てることで 「１日１部位」行えるため、
効率的に全身を鍛えることが出来ます。
例）胸：月曜日 背中：水曜日 腕：金曜日 脚：土曜日
| 好きな曜日 例） 月曜日 | ①胸 ①胸 ①胸（真ん中） | ①ベンチプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルプレス ギリギリ10回できる重さ×3set ①ダンベルフライ ギリギリ10回できる重さ×3set |
| 好きな曜日 例） 水曜日 | ①腕（二頭） ①腕（三頭） | ②バーベルカール（二頭） ギリギリ10回できる重さ×3set ②トライセプスエクステンション（三頭） ギリギリ10回できる重さ×3set |
| 好きな曜日 例） 金曜日 | ①背中 ①背中（上のほう） ①背中（下のほう） | ①デッドリフト ギリギリ10回できる重さ×3set ① バーベルシュラッグ ギリギリ10回できる重さ×3set ①チンニング（懸垂） 上がらなくなるまで |
| 好きな曜日 例） 土曜日 | ①脚 ①脚（太もも前） ①脚（太もも裏） | ①スクワット ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグエクステンション ギリギリ10回できる重さ×3set ①レッグカール ギリギリ10回できる重さ×3set |
５回以上できる人は？
５回以上できる場合は、「４回できる場合」に腕の種目をつけ足したり、
腹筋の日を作ったりと工夫してみてください。
最後に
今回の例をもとに筋トレメニューを作成し、
カレンダーに書いたりして、習慣化することで
筋トレを継続的に続けることが出来ます！
まずは、３か月！一緒に頑張りましょう！！
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