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【筋トレ初心者】1週間の筋トレメニュー作り方

投稿日:2020年1月27日 更新日:

筋トレ初心者の声

筋トレを継続させるのは、初めての人にとっては難しいことです。

  • やる気、モチベーションがなくなってしまう。。。
  • メニュー考えるのめんどくさい。。

これ以外にも、いろいろな理由で挫折してしまう人がたくさんいます。

今回紹介するのは、この2つの問題を解決する

「筋トレメニューの作り方」について話していきたいと思います。

まず自分が一週間で、どのくらい筋トレができるのか。

何回できるかわかったら、クリックしてみましょう。↓

※理想は3回以上!

1回
2回
3回
4回

1週間に1回できる場合

1回しかできない場合、その日に全身を鍛える必要があるため大変ですが、不可能ではありません。

例を基準にメニューを作ってみてください。

※全体的に鍛えることができますが、腕や腹筋など細かい部位は鍛えることができません。

好きな曜日①ベンチプレス 
ギリギリ10回できる重さ×3set
背中①デッドリフト
ギリギリ10回できる重さ×3set
下半身①スクワット
ギリギリ10回できる重さ×3set

1週間に2回できる場合

2回できる場合、 上半身と下半身+1部位に分けることができます。

また週一回より多くできるので種目を増やし、鍛える部位の種類も増やせます。

筋トレの間隔をあけることで、※超回復する時間を作ります。

※超回復とは、24~48時間あいだを空けることで以前より筋肉が大きくなること

例)上半身:月曜日 下半身+腕:木曜日

好きな曜日
例)月曜日
上半身 
①胸
②背中
①ベンチプレス
ギリギリ10回できる重さ×3set
②デッドリフト
ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日+3日後
例)木曜日
下半身
①脚
②腕
※二頭と三頭
(腕の上と下の筋肉)
①スクワット
ギリギリ10回できる重さ×3set
②バーベルカール(二頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set
②トライセプスエクステンション(三頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set

1週間に3回できる場合

3回できる場合、体をまんべんなく鍛えることができます。

集中的に鍛えることができるため、 1つの部位で2つ以上の種目を入れることが出来るようになります。

例)胸+腕:月曜日 背中+腕:水曜日 脚+腹筋:金曜日

好きな曜日
例)月曜日
①胸
①胸(真ん中)
②腕(三頭)
①ベンチプレス
ギリギリ10回できる重さ×3set
①ダンベルフライ
ギリギリ10回できる重さ×3set
②トライセプスエクステンション(三頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日
例) 水曜日
①背中
②腕(二頭)
①デッドリフト
ギリギリ10回できる重さ×3set
②バーベルカール(二頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日
例) 金曜日
①脚
②腹筋
①スクワット
ギリギリ10回できる重さ×3set
②クランチ
ギリギリ10回できる重さ×3set

1週間に4回できる場合

4回だと、週の半分を筋トレに充てることで 「1日1部位」行えるため、

効率的に全身を鍛えることが出来ます。

例)胸:月曜日 背中:水曜日 腕:金曜日 脚:土曜日 

好きな曜日
例) 月曜日
①胸
①胸
①胸(真ん中)
①ベンチプレス
ギリギリ10回できる重さ×3set
①ダンベルプレス
ギリギリ10回できる重さ×3set
①ダンベルフライ
ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日
例) 水曜日
①腕(二頭)
①腕(三頭)
②バーベルカール(二頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set
②トライセプスエクステンション(三頭)
ギリギリ10回できる重さ×3set
好きな曜日
例) 金曜日
①背中
①背中(上のほう)
①背中(下のほう)
①デッドリフト
ギリギリ10回できる重さ×3set
① バーベルシュラッグ
ギリギリ10回できる重さ×3set
①チンニング(懸垂)
上がらなくなるまで
好きな曜日
例) 土曜日
①脚
①脚(太もも前)
①脚(太もも裏)
①スクワット
ギリギリ10回できる重さ×3set
①レッグエクステンション
ギリギリ10回できる重さ×3set
①レッグカール
ギリギリ10回できる重さ×3set

5回以上できる人は?

5回以上できる場合は、「4回できる場合」に腕の種目をつけ足したり、

腹筋の日を作ったりと工夫してみてください。

最後に

今回の例をもとに筋トレメニューを作成し、

カレンダーに書いたりして、習慣化することで

筋トレを継続的に続けることが出来ます!

まずは、3か月!一緒に頑張りましょう!!

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